À medida que envelhecemos, é perfeitamente normal que a nossa capacidade de memorização diminua. Estratégias para exercitar a memória, mantendo corpo e mente ativos são importantes para evitar o declínio cognitivo. Por outro lado, não podemos descorar os nutrientes que os alimentos que comemos nos dão e que têm influência na memória. É disso que vamos falar neste artigo. Contudo, quero fazer a ressalva de que não é por apenas comermos estes alimentos que a nossa saúde cerebral vai melhorar. Temos de ter em consideração todos os princípios de uma alimentação completa, variada e equilibrada, aliar com um estilo de vida ativo e estimular o cérebro. Portanto, os vários fatores têm de estar de mãos dadas para funcionar.
1 – Alimentos fornecedores de ácidos gordos ómega-3
- Peixes gordos:por serem excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3, os peixes gordos como salmão, atum, cavala, carapau, ajudam a regular o funcionamento das células do cérebro e a melhorar a capacidade de reter informações;
- Frutos oleaginosos e sementes: também podemos destacar a inclusão de nozes e amêndoas, bem como sementes de linhaça e chia que são igualmente fontes de ómega-3 e vitamina E, com efeito benéfico na diminuição do envelhecimento dos neurónios, protegendo-os de radicais livres, prevenindo a demência. Contudo, apesar de benefícios, tenham atenção em moderar as quantidades porque efetivamente são calóricos.
Benefícios dos ácidos gordos ómega-3 no cérebro
| Neuroproteção | O ácido ácido docosa-hexaenoico (DHA) tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que vão ajudar a proteger as células cerebrais de danos causados pelo stress oxidativo, pela inflamação, e que estão associadas a doenças neurodegenerativas e ao declínio cognitivo. |
| Atividade dos neurotransmissores | Aumento da atividade de neurotransmissores como serotonina e dopamina que nos ajudam na sensação de satisfação e de bem-estar. |
| Melhoria da plasticidade sináptica | Forma e fortalece as conexões entre as nossas células cerebrais para que seja possível retermos informação, raciocínio, resposta e construção de ideias para memorizar o que foi falado, por exemplo, numa conversa. |
| Redução da inflamação | Com papel anti-inflamatório, ajudam a diminuir os processos inflamatórios devido ao stress do dia-a-dia e ao cansaço. |
2 – Abacate e outros idênticos
O abacate é um excelente fornecedor de ácidos gordos ómega-3, mas também em vitamina E que é um importante antioxidante. No entanto, embora muito apreciado, o abacate não tem uma pegada ecológica muito positiva e, por isso, gosto de destacar outras alternativas.
- Antioxidantes: as nozes são uma alternativa muito mais em conta em termos ecológicas do que o abacate e tem os mesmos benéficos do mesmo;
- Ácido oleico: é um ácido gordo monoinsaturado encontrado em grande abundância no azeite, podendo este ser uma alternativa ao abacate, tal como as nozes. Embora o ácido oleico não esteja diretamente relacionado com a memória como os ómega-3, pode ter benefícios indiretos para a saúde do cérebro.
| Saúde cardiovascular | O ácido oleico é um grande protetor cardiovascular. Não é à toa que o azeite é classificado como uma das gorduras mais saudáveis para a nossa circulação sanguínea, evitando a formação de coágulos, a oxidação do colesterol, ajuda a manter um fluxo sanguíneo adequado, entre outras funções positivas. |
| Reduz a inflamação | O facto de ser virgem extra vai ajudar reduzir a inflamação crónica. |
| Fornecedor de antioxidantes | Alimentos como o azeite, o abacate e as nozes têm vitaminas, como a vitamina E que nos ajuda a evitar a degeneração em várias partes do corpo, nomeadamente nas células cerebrais, sendo uma vitamina que está dissolvida na gordura e que está associada a tudo que se relacione com gordura, como percursores de neurotransmissores, hormonas, etc. Fala-se também do papel da vitamina E na proteção da tiroide. |
| Regulação da glicose | Dietas mais ricas em ácido oleico têm demonstrado a redução dos níveis de glicose no sangue. |
3 – Sementes de chia
Apresentam um valor nutricional muito interessante. Também fontes de ómega-3, fibra e antioxidantes que são importantes para o cérebro. Estas sementes podem ser usadas em pudins, granolas, iogurtes, papas de aveia, etc.
- Fibras: são alimentos que possuem uma quantidade de fibra excelente, sendo benéfica para a função cardiovascular, cerebral e intestinal.
| Impacto na glicose sanguínea | O principal combustível do nosso cérebro é a glicose e, se conseguirmos estabilizar os níveis de açúcar, haverá menos picos. Ao estabilizar o açúcar no sangue, estabilizamos também ao nível do cérebro. Isto permite que certas células que necessitam de níveis mais estáveis de açúcar funcionem adequadamente. |
| Ajuda no funcionamento da flora intestinal | Permite proteger a nossa barreira intestinal, reduzir a hiperpermeabilidade intestinal e, por consequência, diminuir a exposição a substâncias tóxicas ou, pelo menos, a passagem destas para a corrente sanguínea que faz diminuir os processos inflamatórios. Ajuda na redução do da dificuldade em concentração e foco, muito associado à questão da memória. |
4 – Mirtilos
Alimentos de fácil digestão, baixo teor de hidratos de carbono e com um conteúdo em antioxidantes muito interessante e elevado.
- Antioxidantes:ajudam na prevenção da degeneração cerebral. A presença das antocianinas é que confere a cor azulada aos mirtilos. Apresenta ainda resveratrol, muito associado ao vinho, embora não tenha os malefícios que o vinho tem;
- Anti-inflamatório: protege as células cerebrais do stress oxidativo e do envelhecimento precoce do cérebro;
- Vitaminas: destaca-se a vitamina C, com papel importante no processo de envelhecimento. A vitamina E na proteção das membranas do cérebro e previne o envelhecimento das fendas sinápticas, permitindo uma boa capacidade de resposta às diversas mensagens recebidas pelo exterior.
5 – Espinafres e outros vegetais de cor verde-escura
Os espinafres recomenda-se que sejam consumidos em cru para que se possa ter os seus constituintes em maiores concentrações, como ácido fólico e outros antioxidantes, como vitamina C e vitamina E. Pelo seu poder antioxidante, os espinafres ajudam a retardar os efeitos do envelhecimento das células cerebrais e pensa-se que cerca de meia chávena deste alimento cozinhado, fornece 25% das necessidades diárias de vitamina E.
- Ácido fólico (B9): essencial para a produção de DNA, ajudando na formação de novas células, nomeadamente cerebrais. Por outro lado, o défice em folato pode levar a problemas de memória;
- Vitaminas: vitaminas C e E que são importantes antioxidantes, como já foi possível mencionar. Destaca-se ainda a vitamina K, essencial para a formação de gorduras essenciais ao cérebro e para melhorar o fluxo sanguíneo;
- Flavonóides: conferem a cor forte e que ajudam na capacidade de prevenção do envelhecimento cerebral;
- Nitratos: melhoria do fluxo sanguíneo no cérebro e importante para a transmissão sináptica;
- Antioxidantes: ajudam, mais uma vez, na redução do stress oxidativo e da inflamação.
6 – Ovos
Aqui podemos mencionar novamente o ácido fólico. A gema de ovo é rica em colina que ajuda a evitar o declínio mental associado ao envelhecimento, prevenindo problemas como a demência ou a doença de Alzheimer. Para além disso, a colina é precursora da Acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na cognição) e pode também ser encontrada noutros alimentos como carne de fígado, brócolos, couve-flor ou bacalhau.
- Fornecedores de proteína de alto valor biológico: fornece aminoácidos importantes para a formação de neurotransmissores essenciais para a função cerebral e que intervêm do humor, na memória, etc;
- Antioxidantes: dando destaque à luteína e à zeaxantina que ajudam a proteger as células cerebrais de danos oxidativos;
- Vitaminas do Complexo B:com capacidade de absorção/retenção muito superior quando estão juntas. A vitamina B6 (piridoxina) em particular que é essencial para a nossa capacidade de memória, concentração, foco, humor;
- Ácidos gordos ómega-3: essencial pelo que já foi referido anteriormente para as sementes de chia e nozes.
7 – Chocolate negro
Para além de ter gorduras vegetais, o cacau também contém proteína e uma quantidade muito reduzida de fibras vegetais. Cerca de 6 pedacinhos de chocolate têm 12 gramas de gordura, mas trata-se de uma gordura insaturada (ácido oleico). Temos também na sua constituição oligoelementos como potássio, cãcio, magnésio e ferro. O chocolate negro, que apresenta um mínimo de 70% de cacau, contém flavonóides que atuam no organismo como antioxidantes que ajudam a melhorar as funções cognitivas, como a memória e a proteger as células de danos causados pelos radicais livres, ajudando a evitar doenças do foro mental. Por outro lado, um consumo moderado de cacau ou de chocolate preto de alta qualidade pode ajudar à diminuição da hormona do stress, o cortisol.
Para os fãs de chocolate de leite, há que ter coragem em educar gradualmente o seu paladar para um chocolate mais amargo, mas ao mesmo tempo um chocolate com melhor qualidade e com as propriedades positivas anteriormente referidas. Quanto mais açúcar e processado for o chocolate, menos interesse tem.
- Antioxidantes;
- Melhoria do fluxo sanguíneo;
- Aumenta a produção de neurotransmissores;
- Redução do stress. O triptofano presente no cacau, produz mais serotonina (hormona da felicidade) que ajuda a uma capacidade de resposta superior e menos episódios de irritabilidade e alteração de humor;
- Ajuda na melhoria do desempenho cognitivo.
Para vos ajudar, elaborei um documento onde têm incluídos alguns alimentos que vos ajudam.
(Alerta spoiler: tem também um ícone que vos ajuda a não esquecerem de exercitar o corpo – que ajuda também na mente). Espero que tenham gostado do artigo 🙂
