O que é Alergia Alimentar?

A alergia alimentar é uma hipersensibilidade alimentar alérgica que envolve mecanismos imunológicos, criando uma resposta do sistema imunológico a proteínas presentes em determinados alimentos. Assim, o organismo identifica essas proteínas como ameaças e cria anticorpos (IgEs) para combatê-los, desencadeando uma reação alérgica que pode ir desde sintomas mais leves a mais graves, como o choque anafilático.​ A resposta do nosso sistema imunológico é exagerada e imediata (15-20 minutos após o contacto com o alergénio).

Estima-se que, pelo menos, 8 em cada 100 crianças sofram de algum tipo de alergia alimentar, sendo essa prevalência mais baixa nos adultos (~5%). A exclusão de alimentos passíveis de causar reação, é o tratamento base para a alergia alimentar e para a prevenção de reações alérgicas.

Sintomas comuns de alergia alimentar

Os doentes podem apresentar um espectro alargado de sinais e sintomas de reações alérgicas e podem ir desde:

• Manifestações cutâneas: urticária e erupções cutâneas, eczema, urticária, formigueiro na boca
• Manifestações respiratórias: dificuldade em respirar, pieira
• Manifestações gastrointestinais: vómito, dores abdominais e diarreia
• Choque anafilático (reação grave e potencialmente fatal)

Os sintomas geralmente surgem rapidamente após a ingestão do alimento alergénico.​

Alimentos comuns que causam alergias

Cerca de 90% das alergias alimentares são causadas por:​

• Leite de vaca
• Ovos
• Peixes e mariscos
• Amendoim e frutos secos
• Trigo
• Soja​

O que é Intolerância Alimentar?

A intolerância alimentar é outro tipo de hipersensibilidade alimentar, mas não alérgica, que ocorre quando o sistema digestivo não consegue processar adequadamente certos alimentos ou componentes alimentares. Em oposto às alergias, as intolerâncias não envolvem mecanismos imunológicos nem causam anafilaxia. Têm uma resposta mais demorada.

Sintomas comuns de intolerância alimentar

Estas reações, não alérgicas, podem ocorrer mais tardiamente e inclui:

• Manifestações dermatológicas: acne, eczema, psoríase, urticária e prurido
• Manifestações gastrointestinais: azia, aftas, cólicas e dores abdominais, obstipação, diarreia, náuseas
• Manifestações neurológicas: cefaleias, enxaquecas, tonturas e vertigens

Os sintomas podem surgir horas após a ingestão e são geralmente proporcionais à quantidade consumida.​

Exemplos de intolerâncias alimentares

• Lactose: devido à deficiência da enzima lactase, necessária para digerir o açúcar do leite;
• Glúten: sensibilidade ao glúten sem envolvimento do sistema imunológico;
• Frutose: açúcar naturalmente presente na fruta e xarope de milho;
• Alguns hidratos de carbono: oligossacáridos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Atraem água para o intestino durante a digestão;
• Sensibilidade a aditivos alimentares: reações a conservantes, corantes ou outros aditivos.​

Diferenças entre Alergia e Intolerância Alimentar

Diagnóstico e tratamento

Conclusão

Muitas vezes sintomas como desconforto abdominal, inchaço, diarreia ou fadiga acabam por normalizar horas após as refeições. Mas é importante lembrar: sentir-se mal não é normal. O corpo tem uma linguagem própria e manifesta, através desses sinais, que algo pode não estar bem.

Assim sendo, entender a diferença entre alergia e intolerância alimentar é o primeiro passo para identificar a origem do problema e fazer escolhas mais conscientes. Desta forma, ignorar os sintomas pode comprometer o bem-estar físico e emocional a longo prazo, afetando também a qualidade de vida.

Se suspeitas de alguma reação adversa a alimentos, não adies a procura de ajuda especializada. Um diagnóstico preciso, feito por profissionais de saúde, pode evitar complicações, orientar mudanças na alimentação e devolver-te o conforto de comer sem receios.

Ouvir o teu corpo também é um ato de autocuidado

Em suma: Valoriza os sinais que ele te dá. Informa-te, cuida-te e, se for necessário, ajusta a tua alimentação com consciência e equilíbrio. Porque saúde também é saber o que te faz bem — e o que te faz mal.

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Mas como nos mantemos atualizados? Embora a minha atividade na área da nutrição ainda não seja muita vasta, tenho já conhecimentos de vários anos de alguns recursos que gosto de utilizar para me manter atualizada sobre os principais temas em debate (para além dos livros que nos ajudam muito com alguns conceitos e explicações sobre determinados assuntos).

Quando tenho um tema mais específico relacionado com determinada área, uso o PubMed e o SCOPUS como sites de referência para aprofundar em termos de evidência científica. No entanto, há outros recursos que procuro. Se tiverem interesse neste tema, continuem a ler

As sugestões aqui apresentadas podem ser transversais a qualquer área, não só para os nutricionistas, mas também para outros profissionais ou pessoas que simplesmente querem saber mais sobre vários assuntos, sendo a saúde uma delas.

Atualização profissional de conhecimentos como nutricionista

Congressos e Eventos Científicos

Os Congressos e as conferências são momentos ricos para aprender e trocar experiências com outros profissionais. Para além de ser o reencontro com alguns colegas, é também momento de partilha de experiências e divulgação de resultados.

Em Portugal, tenho vários congressos ligados a várias áreas da Nutrição, sendo que posso destacar alguns pelo qual tenho interesse pela versatilidade de temas e organização dos mesmos.

• SPCNA – Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação
• APNEP – Associação Portuguesa de Nutrição Entérica e Parentérica
• APN – Associação Portuguesa de Nutrição
• Congresso Europeu de Nutrição Materno Infantil
• Trofa Saúde – dispõe de um conjunto de Webinares interessantes para que possamos ter algumas noções sobre determinados temas específicos. Ao longo dos Webinares podemos ir colocando questões que serão respondidas na última meia hora de cada sessão.

Para além destes, participar em encontros organizados por associações estudantis, como a AEFCNAUP, oferece oportunidades para estudantes e profissionais.

• ANEN – Associação Nacional de Estudantes de Nutrição
• AEFCNAUP – Associação de Estudantes da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Programas de televisão educativos

Programas como Sociedade Civil e O Consultório abordam temas relevantes para a nutrição e saúde em geral. Eles podem ser uma forma prática de acompanhar debates atuais e tendências.

Na Sociedade Civil destaco alguns dos temas falados:

• Obesidade
• Nutrição nas escolas
• Fruta
• Cereais
• Consumo sustentável

Podcasts sobre Nutrição e Saúde

A atualização profissional passa também por explorar outros meios. Os podcasts são cada vez mais utilizados para partilhar ciência (e não só), oferecendo uma maior flexibilidade para aprender, seja no caminho para o trabalho, para a faculdade ou em momentos de lazer. Alguns exemplos internacionais incluem:

• The Nutrition Diva’s Quick and Dirty Tips
• Dietitian Connection.

Conteúdo em Português gosto de destacar:

• Em Banho Maria de Margarida Beja
• Alimentação Saudável de Mafalda Almeida
• Que voz é esta
• Rebelião Saudável

O Podcast da Margarida Beja foi dos primeiros Podcasts que comecei a ouvir. Gosto muito da Margarida e da forma tão descontraída que trata cada um dos temas. Depois disso comecei a explorar outros Podcasts e são uma boa forma de adquirir conhecimentos. Temos é de ter um espírito crítico e saber descartar o que não interessa.

Aproveita as oportunidades académicas para enriquecimento e atualização profissional

É durante a nossa formação académica que devemos arriscar tudo e explorar várias frentes. Parte da minha licenciatura foi passada em casa devido à pandemia da COVID-19. No segundo semestre do 1º ano, tudo fechou. Regressamos às aulas presenciais muito devagar e com várias limitações e hoje penso que podia ter aproveitado melhor o confinamento. Melhor, no sentido de procurar outras informações, outros Podcasts, outro tipo de partilhas e experiências.

Após essa fase, tudo voltou ao normal ou até melhorou. Hoje em dia já muita formação pode ser obtida online, por meio de formações, webinares, congressos em Lisboa e nós a assistirmos do Porto, etc.

O período académico permite-nos ter um pouco disto tudo. Devemos aproveitar as festas e os convívios, mas também aproveitar para explorar outros meios, sairmos da nossa zona de conforto para termos noção mais clara daquilo que procuramos. Temos é de saber procurar a informação nos locais certos.

Durante o confinamento não foi possível, mas atualmente voltou a existir nas universidades a possibilidade de fazer voluntariado, permitindo ter uma noção do mundo profissional. A diferença é que aqui e nos estágios temos um profissional que nos ajuda e orienta. Os estágios curricular e profissional são cruciais na nossa aprendizagem prática e que nos permite “errar” sob orientação.

Em suma.
Desculpem se me alonguei um pouco, mas assim como eu criei o meu caminho, também gosto de saber que a partilha de experiências e “erros” pode ajudar outros colegas no crescimento e atualização profissional, sejam eles da mesma área profissional ou não. Por outro lado, uma pessoa comum também precisa estar a par de algumas realidades. A Saúde é uma realidade bem presente e diz respeito a todos nós.

Atualizar-se enquanto nutricionista é mais do que um dever profissional. É uma forma de garantir que o nosso trabalho impacta positivamente vidas. Investir em formação e conhecimento é investir na excelência e na vontade de querer ser sempre melhor para oferecer o melhor!

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Hoje, partilho uma receita simples e deliciosa de bolachas de gengibre e canela, ideais para celebrarem esta quadra especial e para servirem de complemento aos momentos à mesa com a família e os amigos. São bolachas óptimas para acompanharem com um chá quente ou para oferecerem como presente feito com muito amor carinho.

Tipo de refeição: lanches

Para fazerem estas bolachas de gengibre e canela, vão precisar de ingredientes básicos, mas que juntos criam uma explosão de sabor e aroma irresistível. Aqui está o passo a passo.

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Ingredientes

• 250 g de farinha de aveia

• 100 g de farinha de amêndoa

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 1 colher de chá de canela em pó

• 1 colher de café de gengibre em pó

• 1/2 colher de café de sal

• 70 g de açúcar amarelo

• 1 g de STEVIA

• 2 ovos

• 70 mL de azeite

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Passos

• Numa tigela, misturar bem a farinha com o fermento, a canela, o gengibre, o sal, o açúcar e a Stevia
• Abrir uma cova no meio e deitar os ovos, o azeite e mexer, primeiro com uma colher de pau, depois com as mãos
• Formar uma bola, embrulhá-la em película aderente e levar ao frigorifico cerca de 20 minutos
• Adicionar o azeite e envolver até obter uma mistura homogénea
• Pré́-aquecer o forno 180 °C
• Com a ajuda de um rolo, estender a massa sobre a mesa, cortar as bolachinhas e colocar em tabuleiros do forno forrados com papel vegetal
• Levar a cozer cerca de 15 minutos, retirar e deixar arrefecer antes de guardar num recipiente
• Guardar e provar esta iguaria

Dezembro é um mês cheio de encontros e celebrações, mas também é importante lembrar que o equilíbrio deve estar sempre presente. Uma alimentação completa, variada e equilibrada é essencial para a saúde, mas isso não significa que não possamos desfrutar de pequenos momentos de prazer. Afinal, somos humanos, e estas bolachinhas são a indulgência perfeita para celebrar com moderação e sem culpa. Aproveita esta receita e dá ainda mais sabor aos teus momentos felizes e festivos!

Para quem ainda não segue, podem ir visitar o meu instagram para outras novidades.

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O que é o metabolismo?

É o conjunto de processos químicos e físicos que ocorrem no nosso corpo para nos mantermos vivos. É a forma como o corpo converte os alimentos em energia e realiza as várias funções vitais e essenciais ao crescimento, reparação celular, regulação da temperatura corporal e eliminação de resíduos.

Que processos devemos considerar?

O metabolismo é um processo complexo e meticulosamente regulado pelo corpo humano. Para entendermos melhor essa regulação, o metabolismo pode ser dividido em:

• Catabolismo: envolve a quebra de moléculas complexas (como hidratos de carbono, proteínas e gorduras) em moléculas mais pequenas. Estas, por suas vez, podem ser utilizadas para fornecer energia para o nosso corpo utilizar nas várias funções;
• Anabolismo: envolve a construção de moléculas complexas a partir de moléculas mais pequenas. Este processo requer energia que vem da nossa alimentação e é responsável pelo crescimento, reparação celular e para a síntese de moléculas importantes para o nosso corpo, como enzimas, aminoácidos, neurotransmissores, etc. Quando ingerimos mais do que aquilo que é necessário, o excesso é normalmente armazenado no nosso organismo sob a forma de gordura.

Que fatores têm influência?

Os fatores com influência no metabolismo podem ser divididos:

• Fatores genéticos: desempenham um papel fundamental na determinação da taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que o corpo necessita para realizar suas funções básicas em repouso;
• Fatores ambientais: como a alimentação, a atividade física e os padrões de sono, também exercem um efeito significativa no metabolismo. Por exemplo, o tipo e a quantidade de alimentos que consumimos pode afetar a velocidade com que nosso corpo queima calorias para obter energia. Da mesma forma, o nível de atividade física que praticamos pode aumentar a taxa metabólica, especialmente quando se trata de exercícios de alta intensidade. Além disso, a qualidade e a duração do sono desempenham um papel crucial na regulação hormonal que afeta o metabolismo.

Em conjunto, esses fatores trabalham em harmonia para determinar a eficiência do nosso metabolismo e, consequentemente, influenciar a nossa saúde e a composição corporal. Ao compreendermos esses mecanismos de regulação, podemos adotar estratégias específicas para otimizar o metabolismo e alcançar aquilo que são os nossos objetivos de saúde e bem-estar.

Como tornar o meu metabolismo mais eficiente

A eficiência do metabolismo é fundamental para manter um peso saudável e alcançar boa saúde em geral. Assim, existem várias estratégias que podemos adotar para otimizar o nosso metabolismo e promover uma maior eficiência energética.

Atividade física

Uma das maneiras mais eficazes é através da prática regular de exercício físico. O exercício aeróbico, como corrida, natação ou ciclismo, pode aumentar temporariamente o metabolismo. Além disso, incorporar exercícios de força, como musculação, ajuda a construir massa muscular, proporcionando um aumento da taxa metabólica basal a longo prazo.

Alimentação

Alguns alimentos também podem ajudar a tornar o metabolismo mais eficiente.

• Proteína: para além de ajudar a construir massa muscular, os alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras, fazem com que o organismo gaste mais energia no processo de digestão, acelerando o metabolismo. Fontes de proteína: para além do peixe e da carne, podemos ir buscar proteína ao ovo, aos frutos oleaginosos e às sementes (linhaça e chia, por exemplo);
• Fibra: permite estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e torna o metabolismo mais eficaz e menos dependente de picos. Um trabalho que não me permite ser ativa, não ajuda e, por isso, convém arranjarmos fontes alimentares que nos saciem ao longo do dia. Aumentar a saciedade evita aquela vontade constante de petiscar mais do que aquilo que precisamos. Fontes de fibra: vegetais, fruta, cereais integrais;
• Cafeína: aumenta temporariamente a taxa metabólica, estimulando o Sistema Nervoso Central. A cafeína aumenta a frequência cardíaca e coloca o organismo em estado de alerta;
• Chá verde: pelos mesmos princípios do café, mas sem os efeitos secundários. Também pode ajudar, pelos processos de termogénese, a gastar mais energia (através das catequinas – antioxidante), aumentando a taxa metabólica basal. Beber uma caneca por dia pode ajudar e o chá Matcha é uma boa opção, pois apresenta uma maior concentração destes antioxidantes;
• Alimentos picantes (pimenta vermelha, a pimenta de caiena): apresentam capsaicina, também com efeito termogénico, e que aumenta temporariamente o metabolismo;
• Água fria: o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal.

Há ainda 2 considerações que podem registar:

• Não saltar o pequeno-almoço: o jejum “obriga” o organismo a economizar o combustível. Como resultado, o gasto energético cai e torna-se mais difícil eliminar gordura. O hábito de tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo;
• Não esquecer dos lanches ao longo do dia: optar por lanches saudáveis permite que o metabolismo fique sempre ativo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar em circulação, aumenta a energia e evita o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais.

Sono

Embora pareça pouco relevante, o sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo por meio de uma série de processos hormonais e metabólicos. Uma noite de sono mal dormida diminui o ritmo do metabolismo, ocorrendo alterações hormonais que podem afetar negativamente o metabolismo e o controlo do peso.

Alterações hormonais

Uma das principais hormonas envolvidas nessa regulação é a leptina, que é produzida pelas células adiposas e desempenha um papel importante na regulação da saciedade e do metabolismo energético. A falta de sono associa-se a níveis mais baixos de leptina, o que pode levar a um aumento do apetite e a uma menor sensação de saciedade e, consequentemente, a uma maior ingestão calórica.

Além disso, pode também aumentar os níveis de grelina, outra hormona que regula o apetite, estimulando a fome. Assim, quando estamos privados de sono, podemos sentir mais fome e ter mais vontade de comer alimentos calóricos e ricos em gordura.

Outro aspecto é que o sono pode afetar a sensibilidade à insulina e a sua desregulação pode levar a uma maior resistência à insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A resistência à insulina está associada a um metabolismo mais lento e dificuldade em controlar o peso.

Recuperação

Por fim, o sono desempenha um papel crucial na recuperação e regeneração dos tecidos, incluindo os músculos. Uma boa qualidade de sono é essencial para a reparação muscular após o exercício, o que pode afetar indiretamente o metabolismo, já que os músculos são os principais consumidores de energia do corpo.

Priorizar o sono de qualidade é uma estratégia fundamental para otimizar o metabolismo e promover uma boa saúde geral.

Em suma

Existe relação entre a alimentação, o exercício físico e o sono de forma intrincada no que concerne à regulação do metabolismo e na promoção da saúde geral. Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes necessários para sustentar as funções metabólicas, enquanto o exercício físico regular aumenta a eficiência do metabolismo, promovendo a queima de calorias e a construção de massa muscular. No entanto, sem um sono adequado, os benefícios da alimentação saudável e do exercício físico podem ser comprometidos.

Para otimizar o metabolismo e promover boa saúde, é necessário uma abordagem holística que inclua hábitos alimentares saudáveis, atividade física regular e qualidade do sono. Ao integrar estes três elementos na rotina diária, permite maximizar os benefícios para o metabolismo e alcançar os objetivos de saúde e bem-estar de forma mais eficaz.

Portanto, apesar de alguns alimentos ajudarem (mesmo que de forma temporária), a forma mais eficaz para optimizar o metabolismo é através da construção de massa muscular, isto é, a inclusão diária de exercício físico.

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Eu pessoalmente gosto mais de incluir ao lanche porque ao pequeno-almoço não fujo muito do habitual, nunca dispenso uma boa caneca de leite (com alguma coisa mais). Podemos beber leite e comer panquecas, mas no meu mundo ideal isso não funciona (pelo menos para já). Um dia partilho com vocês algumas das minhas opções de pequeno-almoço. Hoje, vamos falar de panquecas.

Para além dos vários sabores que podemos ter, existe uma vasta gama de combinações todas elas muito saborosas e fáceis de fazer. Eu gosto mais de fazer panquecas sem adicionar açúcar ou adoçante. Para além de mais saudáveis, desta forma conseguimos ter mais opções de escolha. Podemos ter versões de panquecas salgadas, adicionando, por exemplo, um bocado de queijo ou manteiga de amendoim, ou então panquecas doces, optando por fruta ou até compota. Podemos ainda ter o melhor dos dois mundos, misturando o salgado do amendoim e o doce de uma banana, por exemplo. Estas são das combinações que mais gosto de fazer.

Tipo de refeição: pequeno-almoço ou lanche

Inspiração da receita de panquecas

Sempre tive algum interesse por páginas de nutrição e quando comecei a estudar na área ainda mais interesse surgiu. Não sei precisar, mas acho que cerca de 80% das páginas que sigo no instagram deve ser de nutrição e alimentação (serei suspeita por isso?). E porquê que falo nisto? Porque, para esta receita inspirei-me na página de uma nutricionista que gosto muito de acompanhar – Laranja Lima Nutrição. Já tinha experimentado outra receita de panquecas, mas com maça e chocolate (da mesma autoria). Mas para esta decidi experimentar juntar a maça e a alfarroba. Devo-vos dizer que adorei a combinação.

Aqui segue a receita para que possam também experimentar. Espero que gostem.

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Ingredientes

• 180 g de farinha de espelta

• 20 g de farinha de alfarroba

• 1 maçã grande

• 200 mL de leite magro

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de fermento

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Passos

• Começar por partir a maçã aos pedaços e triturar com os 200 mL de leite magro
• Numa taça à parte, colocar a farinha de espelta, a farinha de alfarroba e o fermento
• À taça anterior, adicionar a mistura da maçã e do leite e mexer ligeiramente
• Adicionar o azeite e envolver até obter uma mistura homogénea
• Numa frigideira antiaderente em lume médio, colocar uma colher de sopa de massa por panqueca
• Deixar cozinhar até se formarem bolhinhas à superfície
• Virar com uma espátula e deixar cozinhar mais alguns segundos

Informação nutricional de 1 panqueca simples (sem topping)

• 68 kcal
• 1,0g de gordura
• 11,9g de hidratos de carbono
• 2,1g de fibra
• 2,1g de proteína

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Quando olhamos para o corpo humano devemos fazê-lo como um todo, considerando cada indivíduo como único.

Mas há duas coisas que estas fontes (fidedignas ou não) não têm e que o nutricionista tem – formação e experiência. Temos, no mínimo, 4 anos de licenciatura, 2 estágios (um curricular outro de acesso à Ordem dos nutricionistas), com conhecimento, teórico e prático, adquirido sobre nutrição e alimentação, tudo supervisionado e acompanhado por um Nutricionista Sénior. Podemos ainda tornarmo-nos especializados em três áreas distintas como: Nutrição clínica, Nutrição Comunitária e Saúde Pública e Alimentação Coletiva e Restauração.

Uma forma de identificar um nutricionista é através do seu número de cédula profissional que habitualmente aparece junto do nome profissional.

A versatilidade dos nutricionistas

A formação vai muito além da contagem de calorias. Usamos as Ciências da Nutrição e Alimentação para ajudar as pessoas a perceberem a ligação entre a alimentação e a saúde. Ao contrário que possam pensar, o nutricionista não serve apenas para a perda de peso ou ganho de massa muscular. A sua atuação vai desde o esclarecimento de dúvidas, à definição de estratégias práticas para alcançar objetivos de saúde e bem-estar. Mas também atuar ao nível do ganho de peso, dar apoio em situações de risco nutricional ou na pré e/ou pós cirurgia, fertilidade e concepção, para o tratamento de doenças crónicas, alergias ou intolerâncias alimentares, nas patologias digestivas ou na gestão de sintomas como em casos de pacientes com cancro, etc.

É tida em consideração a história clínica, a cultura, o estilo de vida, as preferências e os objetivos pessoais para fomentar uma intervenção orientada e personalizada. Sempre com base na evidência científica mais atual, estando o nutricionista em constante aprendizagem.

Razões para procurar um nutricionista

1. Conhecimento especializado

O nutricionista adquire conhecimentos necessários para orientação personalizada. Considerando as necessidades individuais, os objetivos pessoais e as condições de saúde associadas de cada paciente. São anos de estudo a compreender os processos bioquímicos do corpo humano e como os alimentos ingeridos afetam a nossa saúde. É esse conhecimento que permite uma orientação precisa e personalizada, tendo em conta fatores como idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde de cada indivíduo.

2. Saúde em geral

A nutrição desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde geral do corpo. Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes essenciais para o funcionamento adequado de todos os sistemas do organismo. Desta forma, os nutricionistas ajudam os seus pacientes a adotarem hábitos alimentares saudáveis que promovam a saúde física, mas também o bem-estar mental e emocional. Para além dos objetivos pessoais, o acompanhamento com um nutricionista permite a prevenção e o controlo de doenças, o reforço do sistema imunitário e o equilíbrio do organismo.

3. Alimentação equilibrada

A área de formação permite orientar o percurso dos pacientes de forma equilibrada e adequada melhorar a saúde, mas também alcançar os objetivos. Uma alimentação equilibrada fornece todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas para atender às necessidades individuais de cada um. Deste modo, os nutricionistas trabalham para desenvolver planos alimentares que incluam uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, garantindo a ingestão adequada de vitaminas, minerais, proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

4. Nutrientes essenciais

Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que desempenham várias funções vitais ao nosso organismo. Os macronutrientes, como hidratos de carbono, proteína e gorduras fornecem-nos energia e são essenciais para o crescimento e reparação celular. E os micronutrientes, como vitaminas e minerais desempenham papéis específicos em processos metabólicos e fisiológicos. Por exemplo, o ferro desempenha um papel fundamental na função cognitiva e no transporte de oxigénio pelo organismo. O cálcio para a saúde dos ossos e dentes. As vitaminas, A, C e E são essenciais para o sistema imunológico.

A vitamina D desempenha funções ao nível da saúde óssea e muscular, da imunidade e na regulação do humor, promove a absorção de cálcio e fósforo no intestino. E ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir doenças como o raquitismo em crianças e a osteoporose em adultos. A vitamina D desempenha também um papel crucial na absorção de cálcio e do magnésio importante para a saúde óssea, muscular e da saúde do coração.

5. Rendimento e desempenho desportivo

A interferência ao nível do desempenho físico também é evidente. Fornecem orientações nutricionais específicas para atletas, ajudando-os a optimizar a ingestão de nutrientes para melhorar o desempenho, acelerar a recuperação após o exercício e a prevenir lesões.

Estas são apenas algumas das muitas informações que adquirimos.

Nos dias de hoje, vivemos num mundo inundado de informações sobre saúde e nutrição, sendo importante aquelas que realmente são verdadeiras. Assim, como especialistas em nutrição, os nutricionistas oferecem orientação personalizada e baseada em evidências, ajudando as pessoas a navegar pelo labirinto das dietas da moda e informações não confiáveis. Portanto, através do seu conhecimento especializado e da compreensão profunda dos complexos mecanismos do corpo humano, estes profissionais capacitam as pessoas comuns a adotarem hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis, promovendo a saúde física, mas também o bem-estar emocional e mental.

Investir num nutricionista não é dar um passo em direção à saúde ótima. Porque é também uma demonstração de cuidado consigo mesmo e com aqueles que nos rodeiam.

Tirem prazer do convívio à mesa, sem as restrições impostas. Sobretudo, aprender a comer e tirar proveito com isso mesmo. Em última análise, ao escolherem o apoio de um nutricionista, estão a optar por uma abordagem baseada na ciência e no cuidado personalizado, que é essencial para alcançar e manter uma vida plena e saudável.

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A Páscoa é uma época especial, marcada por tradições antigas e significado em muitas culturas. Vai muito além do aspecto religioso, envolvendo rituais familiares, culinária tradicional e um espírito de renovação e esperança.

Para os cristãos, representa a comemoração da ressurreição de Jesus Cristo, simbolizando a vitória sobre a morte e a promessa de vida eterna. No entanto, mesmo antes da era cristã, a chegada da primavera era celebrada em muitas culturas antigas como um período de renascimento, fertilidade e rejuvenescimento da natureza.

Uma das tradições mais queridas da Páscoa é a preparação e a partilha de alimentos especiais, que variam de acordo com as tradições locais. Em muitas regiões, um tradicional pão doce com ovos no seu interior não pode mesmo faltar na mesa recheada – chamam-lhe o folar de Páscoa.

Tipo de refeição: doces

Admito que nunca fui grande apreciadora do folar da páscoa, acho que preferia outros doces que tinha na mesa. Contudo, este ano decidi experimentar confecionar e até gostei do resultado final. As memórias que tenho do folar da páscoa é de um pão doce, com textura macia.

Como não podia deixar de ser, experimentei a receita e pensei logo em partilhar com vocês para que também pudessem experimentar. Esta receita combina ingredientes simples com um processo cuidadoso de preparação, resultando num pão macio, perfumado e ligeiramente doce, perfeito para celebrar esta época festiva.

Um doce típico desta época, mas que foge à adição de açúcares simples, optando pelo sabor de especiarias. A utilização da raspa de limão, da erva-doce e do anis moído permite que esta sobremesa ganhe sabor

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Ingredientes

• 200 g de farinha de espelta integral

• 200 g de farinha de trigo

• 200 mL de leite magro ou bebida vegetal

• 2 ovos

• Raspa de 2 limões

• 1 g de stevia

• 30g amêndoas ao natural

• 10g levedura

• 1 colher de sopa de azeite (10 mL)

• 1 colher de sobremesa de erva-doce

• 1 colher de sobremesa de anís moído q.b.

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Passos

• Começar por cozer o ovo em água, durante 10 minutos após levantar fervura e reservar
• Misturar todos os ingredientes (excepto as amêndoas) e amassar até obter uma massa uniforme. Deixar repousar cerca de 15 minutos
• Abrir a massa e colocar no seu interior o ovo previamente cozido. Envolver tudo, dar forma, colocar as amêndoas, pincelar com ovo e levar ao forno a 220ºC, durante 25 minutos

Cuidados a ter

Apesar de sabermos que estes dias festivos acabam sempre com alguns excessos, lembrem-se de moderar o consumo destes alimentos. Mantenham o convívio à mesa, mas sem descorar a importância de incluir algum momento ativo no vosso dia.

Optem também por:

• Iniciar as refeições com sopa de legumes;
• Água como bebida de eleição ou água aromatizada;
• Sobremesas com menos açúcar;
• Incluir fruta nas sobremesas;
• Amêndoas sem sal ou excesso de açúcar;
• Chocolate com maior teor de cacau (>70%);
• Estar sempre a petiscar;
• Manter o convívio à mesa, mas com momentos ativos (evitar o sedentarismo).

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Atualmente já conseguimos encontrar no mercado opções e variedades que nos permite variar os pratos tradicionais que conhecemos. O tofu à brás é um exemplo dessa variedade.

O tofu é um alimento de origem vegetal produzido a partir do feijão de soja e que apresenta forma semelhante ao queijo.

É consumido há vários séculos em países orientais, sobretudo na culinária asiática, tendo um sabor neutro, que faz com que seja muito versátil na cozinha e uma boa fonte de origem vegetal, sendo habitualmente vendido em blocos na sua versão simples.

Pela sua versatilidade e pelo meu interesse em variar o tipo de pratos a apresentar em casa, assim surgiu a ideia de fazer tofu à brás e não é que foi uma ideia excelente?

Tipo de refeição: vegetais

Esta é uma receita adaptada do prato português “Bacalhau à Brás”, mas igualmente deliciosa e de chorar por mais. Aqui não usei o bacalhau, mas o Tofu. Substituí também a batata palha por cenoura raspada e courgete que nos dá a textura estaladiça da batata, mas com uma opção mais saudável.

Não é uma receita 100% vegetariana (contém ovos), contudo pode-se facilmente anular a utilização dos ovos. Pode ser feita de muitas maneiras e permite uma grande variedade de inovações consoante o gosto individual de cada um, nomeadamente a adição de outros vegetais ou ingredientes como alho francês, cogumelos, azeitonas, curcuma, coentros, etc. Fica ao gosto de cada um. Mas a receita conforme fiz estava divinal. Aproveitem para experimentar também.

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Ingredientes

• 1 cebola média picada

• 3 dentes de alho picados

• 1 folha de louro

• 3 cenouras médias raspadas

• 1/2 courgete raspada

• Espinafres

• 2 ovos

• 120 g de Tofu

• Azeite (1 c. sopa)

• Noz moscada (umas raspinhas a gosto)

• Oregãos a gosto

• Manjericão a gosto

• Pimentão doce em pó (1 c. chá)

• Sal a gosto

• Uma pitada de 3 pimentas

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Passos

• Lavar bem todos os legumes e o Tofu
• Temperar num recipiente o Tofu com 1 dente de alho picado, umas raspas de noz moscada, o manjericão, os oregãos e o pimentão doce em pó e reservar
• Num tacho saltear a cebola e 2 dentes de alho picado com um fio de azeite até alourar
• Com uma mandolina, cortar as cenouras e a cougete em formato palitos
• Juntar metade da cenoura e da courgete raspadas, adicionar uma folha de louro e deixar refogar por cerca de 1 minuto
• Adicionar o Tofu e metade dos espinafres e deixar refogar por mais 3-4 minutos
• Juntar os 2 ovos e envolver bem
• Deitar o resto da cenoura para ficar estaladiça, dos espinafres e desligar
• Adicionar em cima 2-3 folhas de espinafres frescas

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1 – Alimentos fornecedores de ácidos gordos ómega-3

• Peixes gordos: por serem excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3, os peixes gordos como salmão, atum, cavala, carapau, ajudam a regular o funcionamento das células do cérebro e a melhorar a capacidade de reter informações;
• Frutos oleaginosos e sementes: também podemos destacar a inclusão de nozes e amêndoas, bem como sementes de linhaça e chia que são igualmente fontes de ómega-3 e vitamina E, com efeito benéfico na diminuição do envelhecimento dos neurónios, protegendo-os de radicais livres, prevenindo a demência. Contudo, apesar de benefícios, tenham atenção em moderar as quantidades porque efetivamente são calóricos.

Benefícios dos ácidos gordos ómega-3 no cérebro

2 – Abacate e outros idênticos

O abacate é um excelente fornecedor de ácidos gordos ómega-3, mas também em vitamina E que é um importante antioxidante. No entanto, embora muito apreciado, o abacate não tem uma pegada ecológica muito positiva e, por isso, gosto de destacar outras alternativas.

• Antioxidantes: as nozes são uma alternativa muito mais em conta em termos ecológicas do que o abacate e tem os mesmos benéficos do mesmo;
• Ácido oleico: é um ácido gordo monoinsaturado encontrado em grande abundância no azeite, podendo este ser uma alternativa ao abacate, tal como as nozes. Embora o ácido oleico não esteja diretamente relacionado com a memória como os ómega-3, pode ter benefícios indiretos para a saúde do cérebro.

3 – Sementes de chia

Apresentam um valor nutricional muito interessante. Também fontes de ómega-3, fibra e antioxidantes que são importantes para o cérebro. Estas sementes podem ser usadas em pudins, granolas, iogurtes, papas de aveia, etc.

• Fibras: são alimentos que possuem uma quantidade de fibra excelente, sendo benéfica para a função cardiovascular, cerebral e intestinal.

4 – Mirtilos

Alimentos de fácil digestão, baixo teor de hidratos de carbono e com um conteúdo em antioxidantes muito interessante e elevado.

• Antioxidantes: ajudam na prevenção da degeneração cerebral. A presença das antocianinas é que confere a cor azulada aos mirtilos. Apresenta ainda resveratrol, muito associado ao vinho, embora não tenha os malefícios que o vinho tem;
• Anti-inflamatório: protege as células cerebrais do stress oxidativo e do envelhecimento precoce do cérebro;
• Vitaminas: destaca-se a vitamina C, com papel importante no processo de envelhecimento. A vitamina E na proteção das membranas do cérebro e previne o envelhecimento das fendas sinápticas, permitindo uma boa capacidade de resposta às diversas mensagens recebidas pelo exterior.

5 – Espinafres e outros vegetais de cor verde-escura

Os espinafres recomenda-se que sejam consumidos em cru para que se possa ter os seus constituintes em maiores concentrações, como ácido fólico e outros antioxidantes, como vitamina C e vitamina E. Pelo seu poder antioxidante, os espinafres ajudam a retardar os efeitos do envelhecimento das células cerebrais e pensa-se que cerca de meia chávena deste alimento cozinhado, fornece 25% das necessidades diárias de vitamina E.

• Ácido fólico (B9): essencial para a produção de DNA, ajudando na formação de novas células, nomeadamente cerebrais. Por outro lado, o défice em folato pode levar a problemas de memória;
• Vitaminas: vitaminas C e E que são importantes antioxidantes, como já foi possível mencionar. Destaca-se ainda a vitamina K, essencial para a formação de gorduras essenciais ao cérebro e para melhorar o fluxo sanguíneo;
• Flavonóides: conferem a cor forte e que ajudam na capacidade de prevenção do envelhecimento cerebral;
• Nitratos: melhoria do fluxo sanguíneo no cérebro e importante para a transmissão sináptica;
• Antioxidantes: ajudam, mais uma vez, na redução do stress oxidativo e da inflamação.

6 – Ovos

Aqui podemos mencionar novamente o ácido fólico. A gema de ovo é rica em colina que ajuda a evitar o declínio mental associado ao envelhecimento, prevenindo problemas como a demência ou a doença de Alzheimer. Para além disso, a colina é precursora da Acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na cognição) e pode também ser encontrada noutros alimentos como carne de fígado, brócolos, couve-flor ou bacalhau.

• Fornecedores de proteína de alto valor biológico: fornece aminoácidos importantes para a formação de neurotransmissores essenciais para a função cerebral e que intervêm do humor, na memória, etc;
• Antioxidantes: dando destaque à luteína e à zeaxantina que ajudam a proteger as células cerebrais de danos oxidativos;
• Vitaminas do Complexo B: com capacidade de absorção/retenção muito superior quando estão juntas. A vitamina B6 (piridoxina) em particular que é essencial para a nossa capacidade de memória, concentração, foco, humor;
• Ácidos gordos ómega-3: essencial pelo que já foi referido anteriormente para as sementes de chia e nozes.

7 – Chocolate negro

Para além de ter gorduras vegetais, o cacau também contém proteína e uma quantidade muito reduzida de fibras vegetais. Cerca de 6 pedacinhos de chocolate têm 12 gramas de gordura, mas trata-se de uma gordura insaturada (ácido oleico). Temos também na sua constituição oligoelementos como potássio, cãcio, magnésio e ferro. O chocolate negro, que apresenta um mínimo de 70% de cacau, contém flavonóides que atuam no organismo como antioxidantes que ajudam a melhorar as funções cognitivas, como a memória e a proteger as células de danos causados pelos radicais livres, ajudando a evitar doenças do foro mental. Por outro lado, um consumo moderado de cacau ou de chocolate preto de alta qualidade pode ajudar à diminuição da hormona do stress, o cortisol.

Para os fãs de chocolate de leite, há que ter coragem em educar gradualmente o seu paladar para um chocolate mais amargo, mas ao mesmo tempo um chocolate com melhor qualidade e com as propriedades positivas anteriormente referidas. Quanto mais açúcar e processado for o chocolate, menos interesse tem.

• Antioxidantes;
• Melhoria do fluxo sanguíneo;
• Aumenta a produção de neurotransmissores;
• Redução do stress. O triptofano presente no cacau, produz mais serotonina (hormona da felicidade) que ajuda a uma capacidade de resposta superior e menos episódios de irritabilidade e alteração de humor;
• Ajuda na melhoria do desempenho cognitivo.

Para vos ajudar, elaborei um documento onde têm incluídos alguns alimentos que vos ajudam.

(Alerta spoiler: tem também um ícone que vos ajuda a não esquecerem de exercitar o corpo – que ajuda também na mente). Espero que tenham gostado do artigo

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Na seleção dos alimentos a comprar devemos considerar o seu valor nutricional e quando vamos às compras nem sempre prestamos atenção a informações úteis como a leitura dos rótulos alimentares. Para isso, podemos recorrer ao descodificador de rótulos que é uma ferramenta que nos ajuda a escolher de forma mais consciente (adaptado da DGS).

O rótulo alimentar, digamos que é o cartão de cidadão dos alimentos, sendo uma ferramenta que nos permite conhecê-los e fazer escolhas mais conscientes. Mas o que devemos ter em atenção no meio de tanta informação?

1 – Data de validade

Um dos aspectos importantes ao nível de segurança alimentar e também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. É fundamental que saiba fazer a distinção entre:

2 – Ingredientes

A lista de ingredientes é o que compõe um género alimentício. Os ingredientes encontram-se por ordem decrescente de quantidade. Ou seja, aquele que aparece em primeiro lugar é o que está presente em maior quantidade, pelo que não queremos que os 3 primeiros lugares sejam ocupados pelo açúcar, gordura nem sal.

3 – Alergénios nos alimentos

Também é obrigatório aparecerem os alergénios em destaque (negrito, maiúsculas ou a cor diferente) e os aditivos devidamente identificados (E + 3 algarismos).

4 – Tabela nutricional

É um erro iniciar a análise dos rótulos nutricionais por aqui. Tentar perceber os números sem antes entender de onde vêm os nutrientes, é como pesar-se e achar que aquele valor na balança irá ditar tudo sobre si. Bem, não é verdade.

Tal como um alimento ter x calorias por 100g não me diz se ele é nutricionalmente interessante ou não.

Mas como escolho afinal os alimentos?

1º analisar a lista de ingredientes: optar por alimentos com lista de ingredientes curta e ter especial atenção aos ingredientes mascarados.

O açúcar, por exemplo, não irá aparecer apenas como açúcar, mas também como açúcar amarelo, de beterraba, de cana, de coco, mascavado, maltodextrina, dextrose, xarope de açúcar invertido, xarope de glicose, de ácer, de agave, de tâmaras …

Outra coisa: quando na lista aparece “pode conter vestígios de” não significa que esteja realmente presente. Serve como uma chama da atenção para as pessoas com alergias alimentares, uma vez que aquele alimento foi produzido onde são manipulados outros alimentos com alergénios.

2º olhar para a tabela nutricional: não vale olhar apenas para as calorias. Devemos também considerar os teores de gordura, gordura saturada, açúcar e sal. Estes são os elementos que não queremos que estejam muito elevados e o descodificador de rótulos pode ajudar nesse sentido.

É fácil, é só pensar no semáforo de trânsito e aplicar o mesmo raciocínio. Deve privilegiar alimentos com mais nutrientes na categoria do verde, moderar os amarelos e evitar (ou consumir esporadicamente) os que se encontram maioritariamente na zona vermelha.

E a fibra e a proteína?

São os dois nutrientes que nos permitem ficar saciados por mais tempo. E sim, no fim também podem ver as calorias… mas caso não saiba, elas são uma medida de energia e não um bicho-papão.

O Nutri-score e outros semáforos nutricionais podem ajudar a fazer decisões mais sensatas, mas não invalidam a análise dos ingredientes e da tabela nutricional anteriormente referidos.

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