A liberdade de escolha deve andar de mãos dadas com o conhecimento. E, portanto, de nada nos serve ter o poder de escolha se não soubermos escolher adequadamente. Isto é transversal para qualquer área e na escolha dos alimentos não é diferente.
Na seleção dos alimentos a comprar devemos considerar o seu valor nutricional e quando vamos às compras nem sempre prestamos atenção a informações úteis como a leitura dos rótulos alimentares. Para isso, podemos recorrer ao descodificador de rótulos que é uma ferramenta que nos ajuda a escolher de forma mais consciente (adaptado da DGS).
O rótulo alimentar, digamos que é o cartão de cidadão dos alimentos, sendo uma ferramenta que nos permite conhecê-los e fazer escolhas mais conscientes. Mas o que devemos ter em atenção no meio de tanta informação?
1 – Data de validade
Um dos aspectos importantes ao nível de segurança alimentar e também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. É fundamental que saiba fazer a distinção entre:
2 – Ingredientes
A lista de ingredientes é o que compõe um género alimentício. Os ingredientes encontram-se por ordem decrescente de quantidade. Ou seja, aquele que aparece em primeiro lugar é o que está presente em maior quantidade, pelo que não queremos que os 3 primeiros lugares sejam ocupados pelo açúcar, gordura nem sal.
3 – Alergénios nos alimentos
Também é obrigatório aparecerem os alergénios em destaque (negrito, maiúsculas ou a cor diferente) e os aditivos devidamente identificados (E + 3 algarismos).
4 – Tabela nutricional
É um erro iniciar a análise dos rótulos nutricionais por aqui. Tentar perceber os números sem antes entender de onde vêm os nutrientes, é como pesar-se e achar que aquele valor na balança irá ditar tudo sobre si. Bem, não é verdade.
Tal como um alimento ter x calorias por 100g não me diz se ele é nutricionalmente interessante ou não.
Mas como escolho afinal os alimentos?
1º analisar a lista de ingredientes:optar por alimentos com lista de ingredientes curta e ter especial atenção aos ingredientes mascarados.
O açúcar, por exemplo, não irá aparecer apenas como açúcar, mas também como açúcar amarelo, de beterraba, de cana, de coco, mascavado, maltodextrina, dextrose, xarope de açúcar invertido, xarope de glicose, de ácer, de agave, de tâmaras …
Outra coisa: quando na lista aparece “pode conter vestígios de” não significa que esteja realmente presente. Serve como uma chama da atenção para as pessoas com alergias alimentares, uma vez que aquele alimento foi produzido onde são manipulados outros alimentos com alergénios.
2º olhar para a tabela nutricional:não vale olhar apenas para as calorias. Devemos também considerar os teores de gordura, gordura saturada, açúcar e sal. Estes são os elementos que não queremos que estejam muito elevados e o descodificador de rótulos pode ajudar nesse sentido.
É fácil, é só pensar no semáforo de trânsito e aplicar o mesmo raciocínio. Deve privilegiar alimentos com mais nutrientes na categoria do verde, moderar os amarelos e evitar (ou consumir esporadicamente) os que se encontram maioritariamente na zona vermelha.
E a fibra e a proteína?
São os dois nutrientes que nos permitem ficar saciados por mais tempo. E sim, no fim também podem ver as calorias… mas caso não saiba, elas são uma medida de energia e não um bicho-papão.
O Nutri-score e outros semáforos nutricionais podem ajudar a fazer decisões mais sensatas, mas não invalidam a análise dos ingredientes e da tabela nutricional anteriormente referidos.