Atualmente já conseguimos encontrar no mercado opções e variedades que nos permite variar os pratos tradicionais que conhecemos. O tofu à brás é um exemplo dessa variedade.

O tofu é um alimento de origem vegetal produzido a partir do feijão de soja e que apresenta forma semelhante ao queijo.

É consumido há vários séculos em países orientais, sobretudo na culinária asiática, tendo um sabor neutro, que faz com que seja muito versátil na cozinha e uma boa fonte de origem vegetal, sendo habitualmente vendido em blocos na sua versão simples.

Pela sua versatilidade e pelo meu interesse em variar o tipo de pratos a apresentar em casa, assim surgiu a ideia de fazer tofu à brás e não é que foi uma ideia excelente?

Tipo de refeição: vegetais

Esta é uma receita adaptada do prato português “Bacalhau à Brás”, mas igualmente deliciosa e de chorar por mais. Aqui não usei o bacalhau, mas o Tofu. Substituí também a batata palha por cenoura raspada e courgete que nos dá a textura estaladiça da batata, mas com uma opção mais saudável.

Não é uma receita 100% vegetariana (contém ovos), contudo pode-se facilmente anular a utilização dos ovos. Pode ser feita de muitas maneiras e permite uma grande variedade de inovações consoante o gosto individual de cada um, nomeadamente a adição de outros vegetais ou ingredientes como alho francês, cogumelos, azeitonas, curcuma, coentros, etc. Fica ao gosto de cada um. Mas a receita conforme fiz estava divinal. Aproveitem para experimentar também.

Print

Ingredientes

• 1 cebola média picada

• 3 dentes de alho picados

• 1 folha de louro

• 3 cenouras médias raspadas

• 1/2 courgete raspada

• Espinafres

• 2 ovos

• 120 g de Tofu

• Azeite (1 c. sopa)

• Noz moscada (umas raspinhas a gosto)

• Oregãos a gosto

• Manjericão a gosto

• Pimentão doce em pó (1 c. chá)

• Sal a gosto

• Uma pitada de 3 pimentas

Print

Passos

• Lavar bem todos os legumes e o Tofu
• Temperar num recipiente o Tofu com 1 dente de alho picado, umas raspas de noz moscada, o manjericão, os oregãos e o pimentão doce em pó e reservar
• Num tacho saltear a cebola e 2 dentes de alho picado com um fio de azeite até alourar
• Com uma mandolina, cortar as cenouras e a cougete em formato palitos
• Juntar metade da cenoura e da courgete raspadas, adicionar uma folha de louro e deixar refogar por cerca de 1 minuto
• Adicionar o Tofu e metade dos espinafres e deixar refogar por mais 3-4 minutos
• Juntar os 2 ovos e envolver bem
• Deitar o resto da cenoura para ficar estaladiça, dos espinafres e desligar
• Adicionar em cima 2-3 folhas de espinafres frescas

O conteúdo Tofu à brás aparece primeiro em Joana Algarinho Nutrição.

1 – Alimentos fornecedores de ácidos gordos ómega-3

• Peixes gordos: por serem excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3, os peixes gordos como salmão, atum, cavala, carapau, ajudam a regular o funcionamento das células do cérebro e a melhorar a capacidade de reter informações;
• Frutos oleaginosos e sementes: também podemos destacar a inclusão de nozes e amêndoas, bem como sementes de linhaça e chia que são igualmente fontes de ómega-3 e vitamina E, com efeito benéfico na diminuição do envelhecimento dos neurónios, protegendo-os de radicais livres, prevenindo a demência. Contudo, apesar de benefícios, tenham atenção em moderar as quantidades porque efetivamente são calóricos.

Benefícios dos ácidos gordos ómega-3 no cérebro

2 – Abacate e outros idênticos

O abacate é um excelente fornecedor de ácidos gordos ómega-3, mas também em vitamina E que é um importante antioxidante. No entanto, embora muito apreciado, o abacate não tem uma pegada ecológica muito positiva e, por isso, gosto de destacar outras alternativas.

• Antioxidantes: as nozes são uma alternativa muito mais em conta em termos ecológicas do que o abacate e tem os mesmos benéficos do mesmo;
• Ácido oleico: é um ácido gordo monoinsaturado encontrado em grande abundância no azeite, podendo este ser uma alternativa ao abacate, tal como as nozes. Embora o ácido oleico não esteja diretamente relacionado com a memória como os ómega-3, pode ter benefícios indiretos para a saúde do cérebro.

3 – Sementes de chia

Apresentam um valor nutricional muito interessante. Também fontes de ómega-3, fibra e antioxidantes que são importantes para o cérebro. Estas sementes podem ser usadas em pudins, granolas, iogurtes, papas de aveia, etc.

• Fibras: são alimentos que possuem uma quantidade de fibra excelente, sendo benéfica para a função cardiovascular, cerebral e intestinal.

4 – Mirtilos

Alimentos de fácil digestão, baixo teor de hidratos de carbono e com um conteúdo em antioxidantes muito interessante e elevado.

• Antioxidantes: ajudam na prevenção da degeneração cerebral. A presença das antocianinas é que confere a cor azulada aos mirtilos. Apresenta ainda resveratrol, muito associado ao vinho, embora não tenha os malefícios que o vinho tem;
• Anti-inflamatório: protege as células cerebrais do stress oxidativo e do envelhecimento precoce do cérebro;
• Vitaminas: destaca-se a vitamina C, com papel importante no processo de envelhecimento. A vitamina E na proteção das membranas do cérebro e previne o envelhecimento das fendas sinápticas, permitindo uma boa capacidade de resposta às diversas mensagens recebidas pelo exterior.

5 – Espinafres e outros vegetais de cor verde-escura

Os espinafres recomenda-se que sejam consumidos em cru para que se possa ter os seus constituintes em maiores concentrações, como ácido fólico e outros antioxidantes, como vitamina C e vitamina E. Pelo seu poder antioxidante, os espinafres ajudam a retardar os efeitos do envelhecimento das células cerebrais e pensa-se que cerca de meia chávena deste alimento cozinhado, fornece 25% das necessidades diárias de vitamina E.

• Ácido fólico (B9): essencial para a produção de DNA, ajudando na formação de novas células, nomeadamente cerebrais. Por outro lado, o défice em folato pode levar a problemas de memória;
• Vitaminas: vitaminas C e E que são importantes antioxidantes, como já foi possível mencionar. Destaca-se ainda a vitamina K, essencial para a formação de gorduras essenciais ao cérebro e para melhorar o fluxo sanguíneo;
• Flavonóides: conferem a cor forte e que ajudam na capacidade de prevenção do envelhecimento cerebral;
• Nitratos: melhoria do fluxo sanguíneo no cérebro e importante para a transmissão sináptica;
• Antioxidantes: ajudam, mais uma vez, na redução do stress oxidativo e da inflamação.

6 – Ovos

Aqui podemos mencionar novamente o ácido fólico. A gema de ovo é rica em colina que ajuda a evitar o declínio mental associado ao envelhecimento, prevenindo problemas como a demência ou a doença de Alzheimer. Para além disso, a colina é precursora da Acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na cognição) e pode também ser encontrada noutros alimentos como carne de fígado, brócolos, couve-flor ou bacalhau.

• Fornecedores de proteína de alto valor biológico: fornece aminoácidos importantes para a formação de neurotransmissores essenciais para a função cerebral e que intervêm do humor, na memória, etc;
• Antioxidantes: dando destaque à luteína e à zeaxantina que ajudam a proteger as células cerebrais de danos oxidativos;
• Vitaminas do Complexo B: com capacidade de absorção/retenção muito superior quando estão juntas. A vitamina B6 (piridoxina) em particular que é essencial para a nossa capacidade de memória, concentração, foco, humor;
• Ácidos gordos ómega-3: essencial pelo que já foi referido anteriormente para as sementes de chia e nozes.

7 – Chocolate negro

Para além de ter gorduras vegetais, o cacau também contém proteína e uma quantidade muito reduzida de fibras vegetais. Cerca de 6 pedacinhos de chocolate têm 12 gramas de gordura, mas trata-se de uma gordura insaturada (ácido oleico). Temos também na sua constituição oligoelementos como potássio, cãcio, magnésio e ferro. O chocolate negro, que apresenta um mínimo de 70% de cacau, contém flavonóides que atuam no organismo como antioxidantes que ajudam a melhorar as funções cognitivas, como a memória e a proteger as células de danos causados pelos radicais livres, ajudando a evitar doenças do foro mental. Por outro lado, um consumo moderado de cacau ou de chocolate preto de alta qualidade pode ajudar à diminuição da hormona do stress, o cortisol.

Para os fãs de chocolate de leite, há que ter coragem em educar gradualmente o seu paladar para um chocolate mais amargo, mas ao mesmo tempo um chocolate com melhor qualidade e com as propriedades positivas anteriormente referidas. Quanto mais açúcar e processado for o chocolate, menos interesse tem.

• Antioxidantes;
• Melhoria do fluxo sanguíneo;
• Aumenta a produção de neurotransmissores;
• Redução do stress. O triptofano presente no cacau, produz mais serotonina (hormona da felicidade) que ajuda a uma capacidade de resposta superior e menos episódios de irritabilidade e alteração de humor;
• Ajuda na melhoria do desempenho cognitivo.

Para vos ajudar, elaborei um documento onde têm incluídos alguns alimentos que vos ajudam.

(Alerta spoiler: tem também um ícone que vos ajuda a não esquecerem de exercitar o corpo – que ajuda também na mente). Espero que tenham gostado do artigo

O conteúdo Alimentos que nos podem ajudar na nossa memória aparece primeiro em Joana Algarinho Nutrição.