O que é o metabolismo?

É o conjunto de processos químicos e físicos que ocorrem no nosso corpo para nos mantermos vivos. É a forma como o corpo converte os alimentos em energia e realiza as várias funções vitais e essenciais ao crescimento, reparação celular, regulação da temperatura corporal e eliminação de resíduos.

Que processos devemos considerar?

O metabolismo é um processo complexo e meticulosamente regulado pelo corpo humano. Para entendermos melhor essa regulação, o metabolismo pode ser dividido em:

• Catabolismo: envolve a quebra de moléculas complexas (como hidratos de carbono, proteínas e gorduras) em moléculas mais pequenas. Estas, por suas vez, podem ser utilizadas para fornecer energia para o nosso corpo utilizar nas várias funções;
• Anabolismo: envolve a construção de moléculas complexas a partir de moléculas mais pequenas. Este processo requer energia que vem da nossa alimentação e é responsável pelo crescimento, reparação celular e para a síntese de moléculas importantes para o nosso corpo, como enzimas, aminoácidos, neurotransmissores, etc. Quando ingerimos mais do que aquilo que é necessário, o excesso é normalmente armazenado no nosso organismo sob a forma de gordura.

Que fatores têm influência?

Os fatores com influência no metabolismo podem ser divididos:

• Fatores genéticos: desempenham um papel fundamental na determinação da taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que o corpo necessita para realizar suas funções básicas em repouso;
• Fatores ambientais: como a alimentação, a atividade física e os padrões de sono, também exercem um efeito significativa no metabolismo. Por exemplo, o tipo e a quantidade de alimentos que consumimos pode afetar a velocidade com que nosso corpo queima calorias para obter energia. Da mesma forma, o nível de atividade física que praticamos pode aumentar a taxa metabólica, especialmente quando se trata de exercícios de alta intensidade. Além disso, a qualidade e a duração do sono desempenham um papel crucial na regulação hormonal que afeta o metabolismo.

Em conjunto, esses fatores trabalham em harmonia para determinar a eficiência do nosso metabolismo e, consequentemente, influenciar a nossa saúde e a composição corporal. Ao compreendermos esses mecanismos de regulação, podemos adotar estratégias específicas para otimizar o metabolismo e alcançar aquilo que são os nossos objetivos de saúde e bem-estar.

Como tornar o meu metabolismo mais eficiente

A eficiência do metabolismo é fundamental para manter um peso saudável e alcançar boa saúde em geral. Assim, existem várias estratégias que podemos adotar para otimizar o nosso metabolismo e promover uma maior eficiência energética.

Atividade física

Uma das maneiras mais eficazes é através da prática regular de exercício físico. O exercício aeróbico, como corrida, natação ou ciclismo, pode aumentar temporariamente o metabolismo. Além disso, incorporar exercícios de força, como musculação, ajuda a construir massa muscular, proporcionando um aumento da taxa metabólica basal a longo prazo.

Alimentação

Alguns alimentos também podem ajudar a tornar o metabolismo mais eficiente.

• Proteína: para além de ajudar a construir massa muscular, os alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras, fazem com que o organismo gaste mais energia no processo de digestão, acelerando o metabolismo. Fontes de proteína: para além do peixe e da carne, podemos ir buscar proteína ao ovo, aos frutos oleaginosos e às sementes (linhaça e chia, por exemplo);
• Fibra: permite estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e torna o metabolismo mais eficaz e menos dependente de picos. Um trabalho que não me permite ser ativa, não ajuda e, por isso, convém arranjarmos fontes alimentares que nos saciem ao longo do dia. Aumentar a saciedade evita aquela vontade constante de petiscar mais do que aquilo que precisamos. Fontes de fibra: vegetais, fruta, cereais integrais;
• Cafeína: aumenta temporariamente a taxa metabólica, estimulando o Sistema Nervoso Central. A cafeína aumenta a frequência cardíaca e coloca o organismo em estado de alerta;
• Chá verde: pelos mesmos princípios do café, mas sem os efeitos secundários. Também pode ajudar, pelos processos de termogénese, a gastar mais energia (através das catequinas – antioxidante), aumentando a taxa metabólica basal. Beber uma caneca por dia pode ajudar e o chá Matcha é uma boa opção, pois apresenta uma maior concentração destes antioxidantes;
• Alimentos picantes (pimenta vermelha, a pimenta de caiena): apresentam capsaicina, também com efeito termogénico, e que aumenta temporariamente o metabolismo;
• Água fria: o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal.

Há ainda 2 considerações que podem registar:

• Não saltar o pequeno-almoço: o jejum “obriga” o organismo a economizar o combustível. Como resultado, o gasto energético cai e torna-se mais difícil eliminar gordura. O hábito de tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo;
• Não esquecer dos lanches ao longo do dia: optar por lanches saudáveis permite que o metabolismo fique sempre ativo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar em circulação, aumenta a energia e evita o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais.

Sono

Embora pareça pouco relevante, o sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo por meio de uma série de processos hormonais e metabólicos. Uma noite de sono mal dormida diminui o ritmo do metabolismo, ocorrendo alterações hormonais que podem afetar negativamente o metabolismo e o controlo do peso.

Alterações hormonais

Uma das principais hormonas envolvidas nessa regulação é a leptina, que é produzida pelas células adiposas e desempenha um papel importante na regulação da saciedade e do metabolismo energético. A falta de sono associa-se a níveis mais baixos de leptina, o que pode levar a um aumento do apetite e a uma menor sensação de saciedade e, consequentemente, a uma maior ingestão calórica.

Além disso, pode também aumentar os níveis de grelina, outra hormona que regula o apetite, estimulando a fome. Assim, quando estamos privados de sono, podemos sentir mais fome e ter mais vontade de comer alimentos calóricos e ricos em gordura.

Outro aspecto é que o sono pode afetar a sensibilidade à insulina e a sua desregulação pode levar a uma maior resistência à insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A resistência à insulina está associada a um metabolismo mais lento e dificuldade em controlar o peso.

Recuperação

Por fim, o sono desempenha um papel crucial na recuperação e regeneração dos tecidos, incluindo os músculos. Uma boa qualidade de sono é essencial para a reparação muscular após o exercício, o que pode afetar indiretamente o metabolismo, já que os músculos são os principais consumidores de energia do corpo.

Priorizar o sono de qualidade é uma estratégia fundamental para otimizar o metabolismo e promover uma boa saúde geral.

Em suma

Existe relação entre a alimentação, o exercício físico e o sono de forma intrincada no que concerne à regulação do metabolismo e na promoção da saúde geral. Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes necessários para sustentar as funções metabólicas, enquanto o exercício físico regular aumenta a eficiência do metabolismo, promovendo a queima de calorias e a construção de massa muscular. No entanto, sem um sono adequado, os benefícios da alimentação saudável e do exercício físico podem ser comprometidos.

Para otimizar o metabolismo e promover boa saúde, é necessário uma abordagem holística que inclua hábitos alimentares saudáveis, atividade física regular e qualidade do sono. Ao integrar estes três elementos na rotina diária, permite maximizar os benefícios para o metabolismo e alcançar os objetivos de saúde e bem-estar de forma mais eficaz.

Portanto, apesar de alguns alimentos ajudarem (mesmo que de forma temporária), a forma mais eficaz para optimizar o metabolismo é através da construção de massa muscular, isto é, a inclusão diária de exercício físico.

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Quando olhamos para o corpo humano devemos fazê-lo como um todo, considerando cada indivíduo como único.

Mas há duas coisas que estas fontes (fidedignas ou não) não têm e que o nutricionista tem – formação e experiência. Temos, no mínimo, 4 anos de licenciatura, 2 estágios (um curricular outro de acesso à Ordem dos nutricionistas), com conhecimento, teórico e prático, adquirido sobre nutrição e alimentação, tudo supervisionado e acompanhado por um Nutricionista Sénior. Podemos ainda tornarmo-nos especializados em três áreas distintas como: Nutrição clínica, Nutrição Comunitária e Saúde Pública e Alimentação Coletiva e Restauração.

Uma forma de identificar um nutricionista é através do seu número de cédula profissional que habitualmente aparece junto do nome profissional.

A versatilidade dos nutricionistas

A formação vai muito além da contagem de calorias. Usamos as Ciências da Nutrição e Alimentação para ajudar as pessoas a perceberem a ligação entre a alimentação e a saúde. Ao contrário que possam pensar, o nutricionista não serve apenas para a perda de peso ou ganho de massa muscular. A sua atuação vai desde o esclarecimento de dúvidas, à definição de estratégias práticas para alcançar objetivos de saúde e bem-estar. Mas também atuar ao nível do ganho de peso, dar apoio em situações de risco nutricional ou na pré e/ou pós cirurgia, fertilidade e concepção, para o tratamento de doenças crónicas, alergias ou intolerâncias alimentares, nas patologias digestivas ou na gestão de sintomas como em casos de pacientes com cancro, etc.

É tida em consideração a história clínica, a cultura, o estilo de vida, as preferências e os objetivos pessoais para fomentar uma intervenção orientada e personalizada. Sempre com base na evidência científica mais atual, estando o nutricionista em constante aprendizagem.

Razões para procurar um nutricionista

1. Conhecimento especializado

O nutricionista adquire conhecimentos necessários para orientação personalizada. Considerando as necessidades individuais, os objetivos pessoais e as condições de saúde associadas de cada paciente. São anos de estudo a compreender os processos bioquímicos do corpo humano e como os alimentos ingeridos afetam a nossa saúde. É esse conhecimento que permite uma orientação precisa e personalizada, tendo em conta fatores como idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde de cada indivíduo.

2. Saúde em geral

A nutrição desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde geral do corpo. Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes essenciais para o funcionamento adequado de todos os sistemas do organismo. Desta forma, os nutricionistas ajudam os seus pacientes a adotarem hábitos alimentares saudáveis que promovam a saúde física, mas também o bem-estar mental e emocional. Para além dos objetivos pessoais, o acompanhamento com um nutricionista permite a prevenção e o controlo de doenças, o reforço do sistema imunitário e o equilíbrio do organismo.

3. Alimentação equilibrada

A área de formação permite orientar o percurso dos pacientes de forma equilibrada e adequada melhorar a saúde, mas também alcançar os objetivos. Uma alimentação equilibrada fornece todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas para atender às necessidades individuais de cada um. Deste modo, os nutricionistas trabalham para desenvolver planos alimentares que incluam uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, garantindo a ingestão adequada de vitaminas, minerais, proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

4. Nutrientes essenciais

Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que desempenham várias funções vitais ao nosso organismo. Os macronutrientes, como hidratos de carbono, proteína e gorduras fornecem-nos energia e são essenciais para o crescimento e reparação celular. E os micronutrientes, como vitaminas e minerais desempenham papéis específicos em processos metabólicos e fisiológicos. Por exemplo, o ferro desempenha um papel fundamental na função cognitiva e no transporte de oxigénio pelo organismo. O cálcio para a saúde dos ossos e dentes. As vitaminas, A, C e E são essenciais para o sistema imunológico.

A vitamina D desempenha funções ao nível da saúde óssea e muscular, da imunidade e na regulação do humor, promove a absorção de cálcio e fósforo no intestino. E ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir doenças como o raquitismo em crianças e a osteoporose em adultos. A vitamina D desempenha também um papel crucial na absorção de cálcio e do magnésio importante para a saúde óssea, muscular e da saúde do coração.

5. Rendimento e desempenho desportivo

A interferência ao nível do desempenho físico também é evidente. Fornecem orientações nutricionais específicas para atletas, ajudando-os a optimizar a ingestão de nutrientes para melhorar o desempenho, acelerar a recuperação após o exercício e a prevenir lesões.

Estas são apenas algumas das muitas informações que adquirimos.

Nos dias de hoje, vivemos num mundo inundado de informações sobre saúde e nutrição, sendo importante aquelas que realmente são verdadeiras. Assim, como especialistas em nutrição, os nutricionistas oferecem orientação personalizada e baseada em evidências, ajudando as pessoas a navegar pelo labirinto das dietas da moda e informações não confiáveis. Portanto, através do seu conhecimento especializado e da compreensão profunda dos complexos mecanismos do corpo humano, estes profissionais capacitam as pessoas comuns a adotarem hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis, promovendo a saúde física, mas também o bem-estar emocional e mental.

Investir num nutricionista não é dar um passo em direção à saúde ótima. Porque é também uma demonstração de cuidado consigo mesmo e com aqueles que nos rodeiam.

Tirem prazer do convívio à mesa, sem as restrições impostas. Sobretudo, aprender a comer e tirar proveito com isso mesmo. Em última análise, ao escolherem o apoio de um nutricionista, estão a optar por uma abordagem baseada na ciência e no cuidado personalizado, que é essencial para alcançar e manter uma vida plena e saudável.

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Na seleção dos alimentos a comprar devemos considerar o seu valor nutricional e quando vamos às compras nem sempre prestamos atenção a informações úteis como a leitura dos rótulos alimentares. Para isso, podemos recorrer ao descodificador de rótulos que é uma ferramenta que nos ajuda a escolher de forma mais consciente (adaptado da DGS).

O rótulo alimentar, digamos que é o cartão de cidadão dos alimentos, sendo uma ferramenta que nos permite conhecê-los e fazer escolhas mais conscientes. Mas o que devemos ter em atenção no meio de tanta informação?

1 – Data de validade

Um dos aspectos importantes ao nível de segurança alimentar e também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. É fundamental que saiba fazer a distinção entre:

2 – Ingredientes

A lista de ingredientes é o que compõe um género alimentício. Os ingredientes encontram-se por ordem decrescente de quantidade. Ou seja, aquele que aparece em primeiro lugar é o que está presente em maior quantidade, pelo que não queremos que os 3 primeiros lugares sejam ocupados pelo açúcar, gordura nem sal.

3 – Alergénios nos alimentos

Também é obrigatório aparecerem os alergénios em destaque (negrito, maiúsculas ou a cor diferente) e os aditivos devidamente identificados (E + 3 algarismos).

4 – Tabela nutricional

É um erro iniciar a análise dos rótulos nutricionais por aqui. Tentar perceber os números sem antes entender de onde vêm os nutrientes, é como pesar-se e achar que aquele valor na balança irá ditar tudo sobre si. Bem, não é verdade.

Tal como um alimento ter x calorias por 100g não me diz se ele é nutricionalmente interessante ou não.

Mas como escolho afinal os alimentos?

1º analisar a lista de ingredientes: optar por alimentos com lista de ingredientes curta e ter especial atenção aos ingredientes mascarados.

O açúcar, por exemplo, não irá aparecer apenas como açúcar, mas também como açúcar amarelo, de beterraba, de cana, de coco, mascavado, maltodextrina, dextrose, xarope de açúcar invertido, xarope de glicose, de ácer, de agave, de tâmaras …

Outra coisa: quando na lista aparece “pode conter vestígios de” não significa que esteja realmente presente. Serve como uma chama da atenção para as pessoas com alergias alimentares, uma vez que aquele alimento foi produzido onde são manipulados outros alimentos com alergénios.

2º olhar para a tabela nutricional: não vale olhar apenas para as calorias. Devemos também considerar os teores de gordura, gordura saturada, açúcar e sal. Estes são os elementos que não queremos que estejam muito elevados e o descodificador de rótulos pode ajudar nesse sentido.

É fácil, é só pensar no semáforo de trânsito e aplicar o mesmo raciocínio. Deve privilegiar alimentos com mais nutrientes na categoria do verde, moderar os amarelos e evitar (ou consumir esporadicamente) os que se encontram maioritariamente na zona vermelha.

E a fibra e a proteína?

São os dois nutrientes que nos permitem ficar saciados por mais tempo. E sim, no fim também podem ver as calorias… mas caso não saiba, elas são uma medida de energia e não um bicho-papão.

O Nutri-score e outros semáforos nutricionais podem ajudar a fazer decisões mais sensatas, mas não invalidam a análise dos ingredientes e da tabela nutricional anteriormente referidos.

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